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Zucchini pan with tofu for quick evenings

Zucchini-Pfanne mit Tofu für schnelle Abende

Dieses Rezept für eine Zucchini-Pfanne mit Tofu ist perfekt für schnelle Abende und bietet gesunde, vegane und glutenfreie Optionen.
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Prep Time 10 minutes
Cook Time 20 minutes
Total Time 30 minutes
Servings: 2 Portionen
Course: Uncategorized
Cuisine: Glutenfrei, Vegan
Calories: 350
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Für die Pfanne
  • 200 g Tofu fester oder extrafester Tofu
  • 1 Sprühstoß Avocadoöl-Spray andere neutrale Öle können verwendet werden
  • 1 Stück Schalotte kann durch gewürfelte Zwiebel ersetzt werden
  • 2 Zehen Knoblauch frisch, gehackt
  • 2 Stück Zucchini in Halbmondformen geschnitten
  • 2 Stücke Karotten geschält und gehackt
  • 1 Stück Rote Paprika kann gegen andere Paprikafarben ausgetauscht werden
Für die Sauce
  • 1 EL Sesamöl verleiht der Sauce einen nussigen Geschmack
  • 2 EL Tamari oder Sojasauce für Umami-Geschmack, Tamari für glutenfrei
  • 1 EL Ingwer frisch, gehackt
  • 1 EL Reisessig für Säure
  • 1 TL Maisstärke kann durch andere Verdicker ersetzt werden
Zum Würzen
  • Salz zum Abschmecken
  • Pfeffer zum Abschmecken
  • Optionales Garnier gehackte Frühlingszwiebeln, Petersilie oder geröstete Sesamsamen

Equipment

  • Pfanne

Method
 

Schritt-für-Schritt-Anleitung
  1. Tofu abtropfen lassen und mit einem Küchentuch abtrocknen. In gleichmäßige Würfel schneiden.
  2. Maisstärke mit Wasser verrühren, dann Sesamöl, Tamari-Sauce, Ingwer und Reisessig hinzufügen und gut mischen.
  3. Pfanne erhitzen, mit Avocadoöl-Spray benetzen und Tofuwürfel 10 Minuten braten, bis sie goldbraun sind.
  4. Tofu aus der Pfanne nehmen. Schalotte und Knoblauch in der gleichen Pfanne 2 Minuten anbraten.
  5. Zucchini, Karotten und rote Paprika hinzufügen und 10–12 Minuten braten, bis das Gemüse weich, aber noch knackig ist.
  6. Tofu wieder zur Pfanne geben, Sauce darüber gießen und 3 Minuten köcheln lassen.
  7. Heiß servieren, nach Wunsch garnieren.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 350kcalCarbohydrates: 30gProtein: 20gFat: 15gSaturated Fat: 2gPolyunsaturated Fat: 3gMonounsaturated Fat: 10gSodium: 500mgPotassium: 800mgFiber: 8gSugar: 5gVitamin A: 800IUVitamin C: 30mgCalcium: 200mgIron: 3mg

Notes

Dieses Gericht lässt sich hervorragend alleine oder mit Reis, Quinoa oder Nudeln genießen.

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